نیاز کلسیم به بدنکلسیم چیست؟ کلسیم برای چیست؟
کلسیم ماده معدنی است که بدن برای ساختن و حفظ استخوان های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به آن نیاز دارد. کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است.
تقریباً تمام کلسیم در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و به آنها ساختار و سفتی می دهد.
بدن برای حرکت عضلات و اعصاب برای انتقال پیام ها از مغز به قسمت های مختلف بدن به کلسیم نیاز دارد. علاوه بر این، کلسیم به گردش خون از طریق رگ های خونی در سراسر بدن کمک می کند و به ترشح هورمون های مورد نیاز برای بسیاری از عملکردهای بدن کمک می کند.
چقدر کلسیم نیاز دارم؟
مقدار روزانه کلسیم مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. در زیر مقادیر متوسط توصیه شده روزانه، بر حسب میلی گرم (میلی گرم) آمده است:
مقدار توصیه شده مرحله زندگی
نوزادان تا 6 ماه 200 میلی گرم
نوزادان 7 تا 12 ماه 260 میلی گرم
کودکان 1 تا 3 سال 700 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 ساله 1000 میلی گرم
کودکان 9 تا 13 ساله 1300 میلی گرم
نوجوانان 14 تا 18 ساله 1300 میلی گرم
بزرگسالان 19 تا 50 سال 1000 میلی گرم
مردان بالغ در سنین 51 تا 70 سال 1000 میلی گرم
زنان بالغ در سنین 51 تا 70 سال 1200 میلی گرم
بزرگسالان بالای 71 سال 1200 میلی گرم
نوجوانان باردار و شیرده 1300 میلی گرم
بزرگسالان باردار و شیرده 1000 میلی گرم
چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟
کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. شما می توانید مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن غذاهای مختلف دریافت کنید، از جمله:
شیر، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثریت جمعیت ایالات متحده هستند.
برخی از محصولات کنسرو شده مانند ساردین و ماهی سالمون با استخوان حاوی کلسیم هستند.
برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و بوک چوی نیز منابع کلسیم هستند.
برخی از نوشیدنی ها مانند آب میوه و جایگزین های شیر مانند نوشیدنی های سویا و بادام و همچنین برخی از مارک های توفو و غلات آماده با کلسیم غنی شده اند. برچسب محصول را بخوانید تا متوجه شوید که آیا یک غذا با کلسیم غنی شده است یا خیر.
اگرچه بیشتر محصولات تهیه شده از غلات (نان های غنی نشده، پاستا و غلات آماده) غنی از کلسیم نیستند، اما به دلیل فراوانی مصرف مردم، مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی را به رژیم غذایی کمک می کنند.
انواع مکمل های غذایی کلسیم چیست؟
کلسیم در بسیاری از مکمل های معدنی مولتی ویتامین، مکمل های غذایی حاوی کلسیم و مکمل هایی که حاوی کلسیم همراه با سایر مواد مغذی مانند ویتامین D هستند، یافت می شود.
دو شکل اصلی مکمل های غذایی کلسیم کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم برای جذب بهینه باید همراه با غذا خورده شود. برخی از آنتی اسیدهای بدون نسخه مانند Tums® و Rolaids® نیز حاوی کربنات کلسیم هستند.
سیترات کلسیم پس از خوردن غذا یا با معده خالی به خوبی جذب می شود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند (در افراد مسن شایع تر است) سیترات کلسیم را راحت تر از کربنات کلسیم جذب می کنند.
سایر اشکال کلسیم در مکمل ها و غذاهای غنی شده عبارتند از سولفات کلسیم، آسکوربات کلسیم، هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم.
جذب کلسیم زمانی بیشتر است که فرد در هر زمان بیش از 500 میلی گرم مصرف نکند. به عنوان مثال، فردی که روزانه 1000 میلی گرم کلسیم را به صورت مکمل مصرف می کند، به جای مصرف یک بار مصرف، باید دوز آن را به دو قسمت تقسیم کند.
در برخی افراد، مکمل های کلسیم می توانند باعث نفخ، نفخ و یبوست شوند. اگر هر یک از این علائم را دارید، سعی کنید دوز کلسیم خود را در طول روز پخش کنید، مکمل را با وعده های غذایی مصرف کنید یا نوع مکمل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهید.
آیا کلسیمی که مصرف می کنم کافی است؟
در ایالات متحده، بسیاری از مردم مقادیر توصیه شده کلسیم را از غذا و مکمل ها دریافت نمی کنند، به خصوص:
کودکان و نوجوانان 4 تا 18 سال
مردم سیاه پوست یا آسیایی
بزرگسالان 50 ساله و بالاتر در فقر زندگی می کنند
برخی از گروه‌های مردم در دریافت کلسیم کافی نسبت به سایرین مشکل دارند، از جمله:
زنان یائسه پس از یائسگی، بدن کلسیم کمتری جذب و حفظ می کند. با گذشت زمان، این می تواند باعث شکنندگی استخوان شود.
افرادی که شیر نمی نوشند یا لبنیات دیگر مصرف نمی کنند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، کسانی که به شیر حساسیت دارند و گیاهخواران (که هیچ محصول حیوانی نمی خورند) باید به دنبال منابع دیگر کلسیم باشند. برخی از گزینه ها محصولات لبنی غیر لبنی هستند.