12 فایده دارویی و درمانی منیزیم!1. در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما دخالت دارد:
منیزیم در سراسر بدن شما یافت می شود و ما قصد داریم در داروخانه دکتر ستاری این ماده معدنی ارزشمند را مورد برسی قرار بدهیم. در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد. حدود 60 درصد از منیزیم ، در بدن شما در استخوان ها وجود دارد، در حالی که بقیه آن در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است.
یکی از نقش های اصلی منیزیم این است که به عنوان یک کوفاکتور - یک مولکول کمکی - در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل کند. منیزیم در بیش از 600 واکنش در بدن شما نقش دارد، از جمله:
ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی
تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه
نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA
حرکات عضلانی: کمک به انقباض و آرامش عضلات
تنظیم سیستم عصبی: تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی، که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کند
با این وجود، مطالعات نشان می دهد که تقریباً 50 درصد از بزرگسالان کمتر از مقدار توصیه شده روزانه ، منیزیم دریافت می کنند.
2. ارتقا انرژی و عملکرد های ورزشی:
در طول ورزش، بسته به فعالیت، نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید به منیزیم بیشتری نیاز دارید.
منیزیم به انتقال قند خون در ماهیچه‌ها و دفع لاکتات کمک می‌کند، لاکتات که می‌تواند در حین ورزش جمع شود و باعث خستگی شود.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم ممکن است به ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی دارند مفید باشد.یک مطالعه روی 2570 زن، مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانست.
در یک مطالعه قدیمی‌تر، والیبالیست‌هایی که 250 میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف می‌کردند، بهبودهایی را در پرش و حرکات بازو تجربه کردند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های منیزیم در برابر برخی از نشانگرهای آسیب عضلانی در دوچرخه‌سواران حرفه‌ای محافظت می‌کنند.
با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل به ورزشکاران یا افراد فعال با سطوح طبیعی منیزیم کمکی نمی‌کند.
3. مبارزه با افسردگی:
منیزیم نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
در واقع، تجزیه و تحلیل داده های بیش از 8800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم، 22 درصد بیشتر ، در معرض خطر افسردگی قرار دارند. علاوه بر این، مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای، مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد.
به علاوه، یک مطالعه 6 هفته ای روی 126 نفر نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز، بدون توجه به وضعیت منیزیم، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
4. از سطح قند خون سالم حمایت می کند:
مطالعات نشان می دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایین منیزیم در خون هستند که ممکن است توانایی بدن در تنظیم موثر سطح قند خون را مختل کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در خود کاهش می دهند.
طبق یک بررسی، مکمل‌های منیزیم منجر به افزایش حساسیت به انسولین می شوند که به عنوان یک عامل کلیدی در کنترل قند خون کمک می‌کنند.
بررسی دیگری گزارش داد که مکمل های منیزیم سطح قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.
با این حال، این اثرات ممکن است به مقدار منیزیمی که از غذا دریافت می کنید بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مکمل ها قند خون یا سطح انسولین را در افرادی که کمبود نداشتند بهبود نمی بخشد.
5.ارتقا سلامتی قلب:
منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت و قدرت قلب شما دارد.
در واقع، مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم می توانند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند، که ممکن است یک عامل خطر برای بیماری قلبی باشد.
بررسی دیگری مصرف بالای منیزیم را با خطر کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط دانست.
علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که مکمل‌های منیزیم عوامل خطر متعددی را برای بیماری‌های قلبی بهبود می‌بخشند، از جمله تری گلیسیرید، کلسترول LDL (بد)، کلسترول HDL (خوب) و سطح فشار خون سیستولیک، به‌ویژه در افراد مبتلا به کمبود منیزیم!
با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا تحقیقات دیگر هیچ اثری از منیزیم بر روی سطح کلسترول یا تری گلیسیرید پیدا نکرده است.
6. دارای مزایای ضد التهابی است:
مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است که نقش کلیدی در پیری و بیماری‌های مزمن بازی می‌کند.
یک بررسی از 11 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل‌های منیزیم سطوح پروتئین واکنش‌گر C (CRP) را که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن کاهش می‌دهد.
مطالعات دیگر یافته‌های مشابهی را گزارش می‌کنند که نشان می‌دهد مکمل‌های منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-6 را کاهش دهند.
7. جلوگیری از حملات میگرنی:
سردردهای میگرنی می توانند دردناک باشند و اغلب باعث علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا می شوند.
در واقع، چندین مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌های منیزیم حتی ممکن است از سردردهای میگرنی پیشگیری کرده و آن‌ها را درمان کنند.
در یک مطالعه، مکمل 1 گرم منیزیم باعث تسکین حملات حاد میگرن سریعتر و موثرتر از یک داروی معمولی شد.
علاوه بر این، خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند.
8. بهبود و کاهش علائم PMS:
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین شرایط در زنان با اندام در سنین باروری است. اغلب باعث علائمی مانند احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری می شود.
برخی از تحقیقات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به تسکین علائم PMS و همچنین سایر شرایط مانند دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می کند.
این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است، که ممکن است علائم PMS را در افرادی که کمبود دارند بدتر کند. به این ترتیب، مکمل ها ممکن است به کاهش شدت علائم، از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کنند.
در واقع، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف 250 میلی گرم منیزیم در روز به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در 126 زن مبتلا به PMS در مقایسه با گروه کنترل کمک کرد.
با این حال، مطالعات جدیدتر و با کیفیت بالا برای تعیین اینکه آیا این ماده معدنی می تواند علائم را بدون توجه به سطح منیزیم شما بهبود بخشد، مورد نیاز است.
9. تقویت استخوان ها:
منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان بسیار مهم است. در واقع، 50 تا 60 درصد از منیزیم بدن شما در استخوان های شما یافت می شود.
برخی از مطالعات سطوح پایین تر این ماده معدنی را با خطر بیشتر پوکی استخوان مرتبط می دانند، وضعیتی که باعث شکنندگی و ضعیف شدن استخوان ها می شود.
یک مطالعه 3 ساله روی 358 نفر که تحت همودیالیز قرار گرفتند - درمانی برای کمک به حذف مواد زائد و آب از خون - نشان داد که کسانی که کمترین منیزیم را مصرف می‌کنند، 3 برابر بیشتر از کسانی که بیشترین مصرف را دریافت کرده‌اند، شکستگی را تجربه می‌کنند.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر از 12 مطالعه، مصرف بالای منیزیم را با افزایش تراکم استخوان در لگن و گردن استخوان ران، هر دو ناحیه مستعد شکستگی مرتبط دانست.
10. بهبود کیفیت خواب:
مکمل های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شود.
این به این دلیل است که منیزیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب را تنظیم می کند، مانند گاما آمینوبوتیریک اسید.
یک بررسی در بزرگسالان مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که مکمل های منیزیم مدت زمان خواب افراد را به طور متوسط 17 دقیقه کاهش می دهد.
مطالعه دیگری روی تقریباً 4000 بزرگسال، افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست.
علاوه بر این، مطالعه دیگری دریافت منیزیم بیشتر در زنان را با کاهش احتمال به خواب رفتن در طول روز مرتبط کرد.
11. کاهش علائم اضطرابی:
برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می کند.
برای مثال، یک مطالعه بر روی 3172 بزرگسال، افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط دانست.
به طور مشابه، یک مطالعه کوچک 6 هفته ای نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است حساسیت بدن شما به استرس را افزایش دهد، که ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند.
یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب خفیف تا متوسط کمک کند، اما اشاره کرد که تحقیقات متناقض است - و اثرات مکمل‌ها بیش از 3 ماه مطالعه نشده است.
12. ایمن و به طور گسترده در دسترس است:
منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده 400-420 میلی گرم در روز برای مردان و 310-320 میلی گرم در روز برای زنان است.
شما می توانید این ماده معدنی را هم از طریق غذا و هم از مکمل ها دریافت کنید.
منابع غذایی منیزیم:
غذاهای زیر سرشار از منیزیم هستند:
دانه کدو تنبل: 37 درصد از DV در هر اونس (28 گرم)
دانه چیا: 26 درصد DV در هر اونس (28 گرم)
اسفناج، آب پز: 19٪ از DV در هر 1/2 فنجان (90 گرم)
بادام: 19٪ از DV در هر اونس (28 گرم)
بادام هندی: 18 درصد از DV در هر اونس (28 گرم)
لوبیا سیاه پخته شده: 14 درصد از DV در هر 1/2 فنجان (86 گرم)
Edamame، پخته شده: 12٪ از DV در 1/2 فنجان (78 گرم)
کره بادام زمینی: 12 درصد از DV در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم)
برنج قهوه ای، پخته شده: 10٪ از DV در 1/2 فنجان (100 گرم)
ماهی قزل آلا، پخته شده: 6٪ از DV در هر 3 اونس (85 گرم)
هالیبوت، پخته شده: 6٪ از DV در هر 3 اونس (85 گرم)
آووکادو: 5٪ از DV در هر 1/2 فنجان (75 گرم)
نتیجه گیری:
منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است و نقش کلیدی در همه چیز از عملکرد ورزش گرفته تا سلامت قلب و عملکرد مغز دارد.
لذت بردن از انواع غذاهای غنی از منیزیم ممکن است تضمین کند که شما به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. اسفناج، دانه های چیا، کره بادام زمینی و آووکادو نمونه هایی هستند که به اسموتی ها، میان وعده ها و دیگر غذاها افزوده می شوند.
از طرف دیگر، می توانید از مکمل یا استفاده از مولتی ویتامین برای کمک به پر کردن شکاف های موجود در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
با این حال، نتایج مطالعه باید با مقداری نمک تفسیر شود. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل مهمتر از تمرکز بر یک ماده مغذی است. به خاطر داشته باشید که منیزیم هیچ یک از نتایج فوق را تضمین نمی کند.